Aufläufe
Bulgur Thunfisch Auflauf
Zutaten
Bulgur
Broccolli
Champignons
Thunfisch in eigenem Saft
Eiklar von 5 Eier
Ein ganzes Ei
Mozzarella leicht
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro Portion ( 1/4
)
Portion, g / ml
100
200
200
300
14
55
125
___________
5,7
23,7
-
40,8
294,25
kcal
kcal / 100g
342
34
22
110
46
117
156
kcal / 1Portion
342
68
44
330
120
75
196
Zubereitung:
Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in eine Auflaufform oder Backform geben.
Salz und Gewürze dazu geben.
Bulgur 30 Minuten kochen, abtropfen und in die Form auf
Thunfisch drauf legen.
Nächste Schicht ist Broccolli und dann
Champignons.
Ei und Eiklar gut umrühren und alle andere Zutaten
übergießen.
Salz und Gewürze dazu geben.
Den geriebenen Käse darüber streuen.
Im Backofen bei 220 Grad 30 Minuten backen.
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Couscous Lachs Spinat Auflauf
Zutaten
Couscous Vollkorn
Spinat jung
Seelachs Filet
Eiklar von 4 Eier
Ein ganzes Ei
Harzer oder HandKäseNaturjoghurt 0,1%
Salz
Gewürze
Gemüsebrühe
____________________________
Fett
davon gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro Portion ( 1/4 )
Portion, g / ml
50
300
500
18
55
200
100
___________
3,2
0,4
11,1
1,3
46,4
265 kcal
kcal / 100g
350
28
73
46
117
121
40
kcal / 1Portion
175
84
365
72
75
242
40
Zubereitung:
Den Lachs in eine Auflaufform oder Backform geben.
Salz und Gewürze dazu geben.
Couscous 10
Minuten mit Gemüsebrühe kochen, abtropfen und in die Form auf Lachs drauf legen.
Spinat, Ei, Eiklar und Joghurt gut zusammen umrühren. Salz und Gewürze dazu geben.
Alle andere Zutaten übergießen.
Den geriebenen oder geschnietenen Käse darüber streuen.
(ich nehme Harzer Käse oder Quäse um Fett zu reduzieren).
Im Backofen bei 220 Grad 30 Minuten backen.
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Express Thunfisch Auflauf
Zutaten
Körniger Frischkäse leicht
Cherrytomaten
Eiklar von 2 Eier
Thunfisch in eigenem Saft, eine Dose
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro Gericht
Portion, g / ml
200
100
28
150
___________
2,7
11,1
-
75,5
379
kcal
kcal / 100g
68
31
46
110
kcal / 1Portion
132
31
48
168
Zubereitung:
Den Backofen auf 250 Grad vorheizen.
Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
Alle andere Zutaten mit Salz und Gewürzen dazu geben und gut verrühren.
Auf der Auflaufform oder Backform verteilen.
Cherrytomaten in Scheiben schneiden und die Scheiben nach oben
legen.
Im Backofen bei 250 Grad 15 Minuten backen.
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Thunfisch Auflauf
Zutaten
Thunfisch in eigenem Saft, zwei Dosen
Magerquark, 0,1%
Eier, 3 St.
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Eisen
pro Gericht
Portion, g / ml
200
500
169
___________
23,3
21,4
20,8
157,4
24
897
kcal
kcal / 100g
112
68
75
kcal / 1Portion
332
340
225
Zubereitung:
Thunfisch gut abtropfen lassen.
Alle Zutaten vermischen.
Salz und Gewürze dazugeben.
Im Backofen bei 200 Grad 30 Minuten backen.
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Garnelen Spinat Auflauf
Zutaten
Dinkel Vollkorn Nudeln
Garnelen
Junger Spinat
Eiklar von 3 Eier
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
pro Gericht
Portion, g / ml
100
110
300
117
___________
3,7
70,5
2,8
22,5
59,3
598
kcal
kcal / 100g
348
86
28
46
kcal / 1Portion
348
94
84
72
Zubereitung:
Nudeln 30 Minuten kochen.
In die Auflaufform die gekochten Nudeln, den aufgetauten Spinat und Eiklar geben, würzen, salzen.
Garnelen verteilen.
Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 30 Minuten garen.
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Dinkel Vollkorn Nudeln Auflauf
Zutaten
Dinkel Vollkorn Spiral Nudeln
Mozarella
Garnelen
Junger Spinat
Broccoli
Ei
Eiklar von 5 Eier
Milch 1,5%
Kidneybohnen eine Dose
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
pro Portion (1/4)
Portion, g / ml
300
125
250
450
300
55
195
100
255
___________
5,1
42,3
3,5
6,0
29,9
347 kcal
kcal / 100g
336
165
71
28
26
136
46
46
97
kcal / 1Portion
1008
206
178
126
78
75
120
46
247
Zubereitung:
Nudeln 30 Minuten kochen. Broccoli 3 Minuten kochen.
In die Auflaufform die gekochten Nudeln, Broccoli, den aufgetauten Spinat, Ei und Eiklar geben, würzen, salzen.
Garnelen und Mozarella verteilen.
Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 30 Minuten garen.
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Garnelen Lachs Auflauf
Zutaten
Roggen Schrot
Lachs
Champignons
Garnelen
Junger Spinat
Ein ganzes Ei
Frischkäse Zubereitung
Salz
Gewürze
____________________________
pro Portion ( 1/4
)
Portion, g / ml
150
250
200
200
450
55
150
___________
336
kcal
kcal / 100g
352
104
16
104
26
117
90
kcal / 1Portion
528
260
32
208
117
64
135
Zubereitung:
Roggen Schrot 30 Minuten kochen.
Soße: Frischkäse Zubereitung und ein Ei in einer Schüssel mit Curry und
Gemüsebrühe umrühren.
In die Auflaufform den aufgetauten Spinat geben, würzen, salzen.
Gekochtes Roggen Schrot als nächste Schicht in die Form geben.
Lachs in kleine Stücke schneiden und auf dem Roggen verteilen.
Als nächste Schichten kommen Champignons und Garnelen.
Alles mit Soße übergießen.
Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 30 Minuten garen.
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Kürbis Auflauf
Zutaten
Kürbis
Naturreis Vollkorn
Magerquark
Eiklar von zwei Eier
Rosinen
Flavour Drops oder Stevia
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro Auflauf
Portion, g / ml
300
100
200
78
50
___________
5,1
152,8
42,5
50,8
873
kcal
kcal / 100g
63
352
68
46
296
kcal / 1Portion
189
352
136
48
148
Zubereitung:
Kürbis schälen, in kleine Würfel schneiden und mit dem Reis in einem Topf kochen.
Wenn der Kürbis und Reis fertig
sind, Magerquark, Eiklar, Rosinen und Stevia in den Topf geben, gut zusammen umrühren und in eine Backform geben. 30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 250 Grad backen.
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