Müsli
Das gesunde Frühstück soll ein Mix aus langfristigen Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen bestehen.
Gute Kohlenhydrate stecken in Müsli oder Vollkornbrot.
Sie versorgen Kopf und Körper mit ausreichend Energie, Heißhungerattacken bleiben aus.
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Müsli „Sportler - Frühstück“
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Amaranth gepufft
Dinkelkleie
Mandeln
Wahlnüsse
Aprikosen getrocknet
Naturjoghurt 0,1 % / Milch 0,3%
Insgesamt 486 kcal
Portion, g / ml
50
5
10
10
5
20
300
kcal / 100g
372
370
267
576
654
235
39
kcal / 1Portion
186
18
57
28
33
47
117
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Müsli „Power Training“
Zutaten
Dinkelflocken
Amaranth gepufft
Dinkelkleie
Sesamkerne
Sonnenblumenkerne
Mangostreifen getrocknet
Mandel gehackt
Naturjoghurt 0,1 % oder Milch 0,3%
Insgesamt 494 kcal
Portion, g / ml
50
5
10
5
5
20
5
300
kcal / 100g
353
370
267
600
582
323
607
39
kcal / 1Portion
176
18
27
30
29
65
30
117
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Müsli
"Krafttraining"
Zutaten
Dinkelflocken
Dinkelkleie
Leinsamen
Chiasamen
Zimt
Heidelbeeren
Kiwi
Naturjoghurt 0,1 %
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Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Eisen
Ballaststoffe
Vitamin C
Insgesamt
Portion, g / ml
50
10
5
5
5
100
70
300
_____________
6,4
66,3
13,8
29,6
8,5
19,8
71,3
465 kcal
kcal / 100g
353
267
471
475
247
42
62
39
kcal / 1Portion
176
27
24
24
12
42
43
117
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Fitness Müsli mit Beeren
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Dinkelflocken
Dinkelkleie
Leinsamen
Chiasamen
Johannisbeeren
Heidelbeeren
Naturjoghurt 0,1 %
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
20
30
10
5
5
100
100
300
_____________
6,7
60,8
11,8
26,4
449 kcal
kcal / 100g
372
352
267
478
480
32
42
39
kcal / 1Portion
74
106
27
24
24
32
42
117
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"Good Morning" Porridge
Zutaten
Dinkelflocken
Hanfsamen
Chiasamen
Himbeeren
Blaubeeren
Banane
Kiwi
Skyr
____________________________
Fett
davon gesättigte Fettsäure
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
50
10
10
50
80
50
100
200
____________
9,0
1,0
84
24
15
32
577 kcal
kcal / 100g
172
460
444
44
42
88
61
77
kcal / 1Portion
345
46
44
22
34
44
61
154
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Protein Beeren Frühstückskuchen
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Dinkelkleie
Leinsamen
Magerquark
Ei, ein Ei
Eiklar, von 7 Eiern
Protein Pulver
Beeren Mix, tiefgefroren
Kiwi
Kürbiskerne
____________________________
Die Zutaten Angabe für zwei Personen.
Ein Portion erhält:
Fett
Gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
20
20
20
800
60
100
100
50
20
___________
12,5
1,4
37,7
22,5
9,3
116,5
784 kcal
kcal / 100g
372
267
478
68
382
46
60
598
kcal / 1Portion
74
56
104
544
86
126
382
46
30
119
Zubereitung:
Alle Zutaten außer Früchte in eine Schüssel geben und gut verrühren.
Eiweiß unterrühren. Den Teig auf zwei Backformen verteilen (ich nehme dazu immer Silikonbackformen).
Die Früchte gleichmäßig auf der Masse verteilen.
Den Kuchen 30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200°C backen.
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Protein Frühstückskuchen (sehr einfach!)
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Kürbiskerne
Magerquark
Ei, ein Ei
Eiklar, von 2 Eiern
Mandeln blangiert
Kakaopulver
____________________________
Ein Portion (ganze Kuchen) erhält:
Fett
Gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
15
10
500
60
5
8
___________
15,9
2,9
32,4
20,5
9,3
112,5
651 kcal
kcal / 100g
372
598
68
580
54
kcal / 1Portion
56
60
340
86
36
29
26
Zubereitung:
Alle Zutaten außer Kakaopulver in eine Schüssel geben und gut verrühren.
Den Teig in
zwei Hälften teilen, dem einen Teil Kakao hinzugeben.
Den Teig in eine Backform geben (ich nehme dazu immer
Silikonbackformen).
Eine Schicht weißen Teig geben, darauf eine Schicht schwarzen Teig setzen.
Dies wird so lange wiederholt, bis der Teig aufgebraucht ist.
Den Kuchen 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 220°C backen.
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Coctail "Guten Morgen" (Frühstück gesund und schnell gemacht)
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Dinkelkleier
Leinsamen
Whey Protein Pulver
Beeren Mischung
Wasser
____________________________
Fett
Gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
100
20
30
50
50
150 ml
___________
22,4
2,9
68,4
4,3
29,2
65,4
796 kcal
kcal / 100g
372
269
471
382
52
0
kcal / 1Portion
372
56
152
191
26
0
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und gut auf höchster Stufe vermüschen.
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Blueberry Coctail (Frühstück gesund und schnell gemacht)
Zutaten
Haferflocken Vollkorn
Dinkelkleier
Leinsamen
Whey Protein Pulver
Heidelbeeren
Wasser oder Mandelmilch
____________________________
Fett
Gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Insgesamt
Portion, g / ml
50
30
20
50
50
150 ml
___________
15,0
1,8
36,6
3,3
16,2
57,9
592 kcal
kcal / 100g
372
269
471
382
52
0
kcal / 1Portion
186
83
101
191
26
0
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und gut auf höchster Stufe vermüschen.
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Schoko Vanille Tassenkuchen
Zutaten
Haferflocken
Protein Pulver
Ei, 1 St.
Eiklar von 3 Eiern
Magerquark
Backpulver, 1/2Päckchen
Flavour Drops
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Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro Kuchen (Die eingegebene Menge für zwei Kuchen)
Portion, g / ml
60
50
60
200
____________
6,8
23,3
4,2
46,9
351 kcal
kcal / 100g
372
382
155
68
kcal / 1Portion
223
191
97
54
136
Zubereitung:
Teig:
Alle Zutaten vermischen.
Backpulver und Flavour Drops dazu geben.
In zwei Teetassen verteilen. In eine Tasse Kakaopulver geben.
In der Mikrowelle 5 Minuten backen.
Belag:
Magerquark, Beeren, Obst, Kokosraspel, Nüsse
und nach Belieben Flavor Droups dazugeben.
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