Aufläufe


 

Bulgur Thunfisch Auflauf

 

Zutaten

 

Bulgur

Broccolli

Champignons

Thunfisch in eigenem Saft

Eiklar von 5 Eier

Ein ganzes Ei

Mozzarella leicht

Salz

Gewürze

 ____________________________

Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker                       

Eiweiß


pro  Portion ( 1/4 )

 

Portion, g / ml

 

100

200

200

300

 14

 55

125

 

 

 ___________

  5,7

 23,7

  -

 40,8

 

294,25 kcal  

 

kcal / 100g

 

342

 34

 22

110

 46

117

156


 

 

kcal / 1Portion

 

342

 68

 44

330

120

 75

196




Zubereitung:

 
Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.
Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in eine Auflaufform oder Backform geben.

 Salz und Gewürze dazu geben.

 Bulgur 30 Minuten kochen, abtropfen und in die Form auf Thunfisch drauf legen.

 Nächste Schicht ist Broccolli und dann Champignons.

 Ei und Eiklar gut umrühren und alle andere Zutaten übergießen.

 Salz und Gewürze dazu geben.

 Den geriebenen Käse darüber streuen.

 Im Backofen bei 220 Grad 30 Minuten backen.

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Couscous Lachs Spinat Auflauf

 

Zutaten

 

Couscous Vollkorn

Spinat jung

Seelachs Filet

Eiklar von 4 Eier

Ein ganzes Ei

Harzer oder HandKäseNaturjoghurt 0,1%

Salz

Gewürze

Gemüsebrühe

 ____________________________

Fett

davon gesättigte                               

Kohlenhydrate               

davon Zucker                       

Eiweiß

 

pro  Portion ( 1/4 )

 

Portion, g / ml

 

 50

300

500

 18

 55

200

100

 

 

 

 ___________

  3,2

  0,4

 11,1

   1,3

 46,4

 

265 kcal  

 

kcal / 100g

 

350

 28

 73

 46

117

121

40

 

 

 

 

kcal / 1Portion

 

175

 84

365

 72

 75

242

40

 

 

 


Zubereitung:

 
 Den Lachs in eine Auflaufform oder Backform geben.

 Salz und Gewürze dazu geben.

 Couscous 10 Minuten mit Gemüsebrühe kochen, abtropfen und in die Form auf Lachs drauf legen.

 Spinat, Ei, Eiklar und Joghurt gut zusammen umrühren. Salz und Gewürze dazu geben.

 Alle andere Zutaten übergießen.

 Den geriebenen oder geschnietenen Käse darüber streuen.

 (ich nehme Harzer Käse oder Quäse um Fett zu reduzieren).

 

 Im Backofen bei 220 Grad 30 Minuten backen.

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Express Thunfisch Auflauf

 

Zutaten

 

Körniger Frischkäse leicht

Cherrytomaten

Eiklar von 2 Eier

Thunfisch in eigenem Saft, eine Dose

Salz

Gewürze

 ____________________________

Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker                       

Eiweiß


pro  Gericht

 

 

Portion, g / ml

 

200

100

 28

150


 

 ___________

  2,7

 11,1

  -

 75,5

 

379 kcal  

 

kcal / 100g

 

68

 31

 46

110



 

 

kcal / 1Portion

 

132

 31

 48

168





Zubereitung:

 

Den Backofen auf 250 Grad vorheizen.

Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

Alle andere Zutaten mit Salz und Gewürzen dazu geben und gut verrühren.

Auf der Auflaufform oder Backform verteilen.

Cherrytomaten in Scheiben schneiden und die Scheiben nach oben legen.

 Im Backofen bei 250 Grad 15 Minuten backen.

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Thunfisch  Auflauf

 

Zutaten

 

Thunfisch in eigenem Saft, zwei Dosen

Magerquark, 0,1%

Eier, 3 St.

Salz

Gewürze

 ____________________________

Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker                       

Eiweiß

Eisen


pro  Gericht

 

 

Portion, g / ml

 

200

500

169


 

 ___________

 23,3

 21,4

 20,8

157,4

  24

 

897 kcal  

 

kcal / 100g

 

112

68

75



 

 

kcal / 1Portion

 

332

 340

 225





 

Zubereitung:

 

         Thunfisch gut abtropfen lassen. 

Alle Zutaten vermischen.

Salz und Gewürze dazugeben.

Im Backofen bei 200 Grad 30 Minuten backen.

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Garnelen Spinat Auflauf

 

Zutaten

 
Dinkel Vollkorn Nudeln

Garnelen

Junger Spinat

Eiklar von 3 Eier

Salz

Gewürze

 ____________________________


Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker

Ballaststoffe                     

Eiweiß


pro Gericht

 

 

Portion, g / ml

 

100

110

300

117

 

 

 ___________


 3,7

70,5

 2,8

22,5

59,3


598 kcal  

 

kcal / 100g

 

348

 86

 28

 46


 

 

kcal / 1Portion

 

348

 94

 84

 72




 Zubereitung:

 

Nudeln 30 Minuten kochen.

In die Auflaufform die gekochten Nudeln, den aufgetauten Spinat und Eiklar geben, würzen, salzen.

Garnelen verteilen.


Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 30 Minuten garen.

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Dinkel Vollkorn Nudeln Auflauf

 

Zutaten

 
Dinkel Vollkorn Spiral Nudeln

Mozarella

Garnelen

Junger Spinat

Broccoli

Ei

Eiklar von 5 Eier

Milch 1,5%

Kidneybohnen eine Dose

Salz

Gewürze

 ____________________________

 

Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker

Ballaststoffe                     

Eiweiß

 

pro Gericht

 

 

Portion, g / ml

 

300

125

250

450

300

 55

195

100

255

 

 

 ___________

 

 5,1

42,3

 3,5

 6,0

29,9

 

347 kcal  

 

kcal / 100g

 

336

165

 71

 28

 26

136

 46

 46

 97

 

 

kcal / 1Portion

 

1008

206

178

126

 78

 75

120

 46

247

 

 


 Zubereitung:

 

Nudeln 30 Minuten kochen. Broccoli 3 Minuten kochen.

In die Auflaufform die gekochten Nudeln, Broccoli, den aufgetauten Spinat, Ei und Eiklar geben, würzen, salzen.

Garnelen und Mozarella verteilen.

 

Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200°C ca. 30 Minuten garen.

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Garnelen Lachs Auflauf

 

Zutaten

 
Roggen Schrot 

Lachs

Champignons

Garnelen

Junger Spinat

Ein ganzes Ei

Frischkäse Zubereitung

Salz

Gewürze

 ____________________________

pro  Portion ( 1/4 )


 

Portion, g / ml

 

150

250

200

200

450

 55

150

 

 

 ___________

336 kcal  

 

kcal / 100g

 

352

104

 16

104

 26

117

 90


 

 

kcal / 1Portion

 

528

260

 32

208

117

 64

135




 Zubereitung:

 

Roggen Schrot 30 Minuten kochen.

Soße: Frischkäse Zubereitung und ein Ei in einer Schüssel mit Curry und

Gemüsebrühe umrühren.

In die Auflaufform den aufgetauten Spinat geben, würzen, salzen.

Gekochtes Roggen Schrot als nächste Schicht in die Form geben.

Lachs in kleine Stücke schneiden und auf dem Roggen verteilen.

Als nächste Schichten kommen Champignons und Garnelen.

Alles mit Soße übergießen.

Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 30 Minuten garen.

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Kürbis  Auflauf

 

Zutaten

 

Kürbis

Naturreis Vollkorn

Magerquark

Eiklar von zwei Eier

Rosinen

Flavour Drops oder Stevia

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Fett                                    

Kohlenhydrate               

davon Zucker                       

Eiweiß

 

pro  Auflauf

 

 

Portion, g / ml

 

300

100

200

 78

 50


 ___________

  5,1

152,8

 42,5

 50,8

 

873 kcal  

 

kcal / 100g

 

 63

352

 68

 46

296



 

 

kcal / 1Portion

 

189

352

136

 48

148




Zubereitung:

 

Kürbis schälen, in kleine Würfel schneiden und mit dem Reis in einem Topf kochen.

Wenn der Kürbis und Reis fertig sind, Magerquark, Eiklar, Rosinen und Stevia in den Topf geben, gut zusammen umrühren und in eine Backform geben. 30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 250 Grad backen.


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