Wok / Pfannen Gerichte
Quinoa Hähnchen Pfanne
Zutaten
Hähnchen Brust Filet
Quinoa
Champignons
Möhren
Paprika Mix
Zwiebel rot
Olivenöl
Ingwer
Knoblauch
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Eisen
Kalzium
Vitamin C
pro Gericht
Portion, g / ml
500
200
300
300
500
100
10
____________
28,9
166,9
38,5
156,4
92,4
48,4
43,4
1594
kcal
kcal / 100g
102
365
16
26
22
28
900
kcal / 1Portion
510
690
48
78
110
28
90
Zubereitung:
Ingwer und Knoblauch schälen
und fein hacken. Mit Sojasauce verrühren.
Fleisch in Würfel schneiden, in die Marinade geben und einige Stunden (oder über Nacht) ziehen lassen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Paprika in Würfel schneiden. Die Zwiebeln in feine
Ringe schneiden und beiseite legen, das Grün der Zwiebeln extra legen.
1 EL Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten, herausnehmen. Im restlichen Öl das Weiße der Zwiebeln, Möhren und danach Paprika dazu geben, anbraten und das gewaschene, abgetropfte Quinoa
dazugeben. Mit 300 ml Wasser aufgießen, Gemüsebrühe, Gewürze und Salz dazugeben und 30 Minuten zugedeckt kochen lassen.
Zum Schluss das Fleisch, Champignons und das Zwiebelgrün unterheben und nur kurz heiß werden lassen.
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Paella
Zutaten
Hähnchen Brust Filet
Reis gekocht
Garnelen
Goldmais Mexiko Mix (Bonduelle)
Kidney Bohnen
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
davon gesättigte
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
pro 100 g
Portion, g / ml
400
500
200
280
255
____________
0,6
0,2
12
1,1
10,7
101 kcal
kcal / 100g
102
105
75
73
74
kcal / 1Portion
408
545
150
227
286
Zubereitung:
Reis kochen.
Das Fleisch in Würfel oder Streifen schneiden und im Wok scharf anbraten.
Gekochten Reis, Gemüse und Gewürze dazu geben, alles gut vermischen.
Zugedeckt heiß werden lassen.
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Couscous (Reis) Hähnchen Wok
Zutaten
Hähnchen Brust Filet
Couscous oder Reis
Champignons
Gemüse Mix Italienisch
Olivenöl
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Eisen
Kalzium
Vitamin C
pro Gericht
Portion, g / ml
500
200
300
750
____________
14,1
159,8
6,6
145,8
35,0
27,5
12,2
1420
kcal
kcal / 100g
102
345
16
29
kcal / 1Portion
510
690
48
218
Zubereitung:
Das
Fleisch in Würfel schneiden und im Wok anbraten, Gemüse dazu geben, anbraten und das gewaschene, abgetropfte Couscous dazugeben. Mit 200 ml Wasser aufgießen, Gemüsebrühe, Gewürze und Salz
dazugeben und 10 Minuten zugedeckt kochen lassen.
Zum Schluss Champignons unterheben und nur kurz heiß werden lassen.
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Bulgur (Buchweizen) Gemüse Puten Wok
Zutaten
Puten Brust Filet
Bulgur
Kaisergemüse, tiefgefroren
Kindeybohnen
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
pro Gericht
Portion, g / ml
500
200
1000
255
____________
14,4
189,5
29,0
38,8
159,2
1621
kcal
kcal / 100g
95
340
24
73
kcal / 1Portion
475
680
240
186
Zubereitung:
Das Fleisch in Würfel schneiden und im Wok anbraten, Gemüse dazu geben, anbraten und das gewaschene, abgetropfte Bulgur dazugeben. Mit 200 ml Wasser aufgießen, Gemüsebrühe, Gewürze und Salz dazugeben und 20 Minuten zugedeckt kochen lassen.
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Gemüse Wok
Zutaten
Champignons
Zucchini
Buschbohnen
Paprika Mix
Möhren
Zwiebeln
Olivenöl
Salz
Gewürze
____________________________
Fett
Kohlenhydrate
davon Zucker
Ballaststoffe
Eiweiß
Eisen
Kalzium
Vitamin C
pro Gericht
Portion, g / ml
300
300
300
500
200
100
10
____________ 12,8
46,6
39,6
29,6
19,7
83,4
47,3
123,4
457
kcal
kcal / 100g
16
17
26
22
26
28
900
kcal / 1Portion
48
51
78
110
52
28
90
Zubereitung:
Gemüse in Würfel
schneiden.
1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln anbraten, Möhren dazugeben und ca. 2 Minuten
anbraten. Paprika und Zucchini oder Buschbohnen dazugeben und ca. 10 Minuten anbraten.
Anschließend die Champignons dazugeben und alles noch 5-7 Minuten
weiterbraten.
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Quinoa mit Buschbohnen und Putenfleisch
Zutaten
Quinoa
Puten Brust Filet
Buschbohnen
Paprika Mix
Möhren
Zwiebeln
Salz
Gewürze
____________________________
pro Gericht
Portion, g / ml
100
200
300
100
100
100
____________
734
kcal
kcal / 100g
350
110
25
35
26
28
kcal / 1Portion
350
220
75
35
26
28
Zubereitung:
Quinoa mit Gemüsebrühe kochen.
Putenfleisch in Würfel/Streifen schneiden und marinieren.
(Vorschlag für die Marinade: 1 Esslöffel Kartoffelstärke in Sojasauce auflösen)
Das marinierte Fleisch einige Stunden (oder über die Nacht) im Kühlschrank ziehen
lassen.
Möhren, Zwiebeln und Paprika in Würfel schneiden.
Das Fleisch in ca. 10 ml (1EL) Olivenöl nach Geschmack anbraten.
Zunächst Zwiebeln und Möhren in die Pfanne geben, nach ca. 3 Minuten
Paprika dazugeben und alles zusammen noch mal 5 Minuten dünsten lassen.
Währenddessen die Buschbohnen in einen Topf mit reichlich Wasser ca. 10 min lang kochen.
Diese anschließend in die Gemüsepfanne dazugeben.
Statt Quinoa kann man Couscous, Bulgur oder Buchweizen kochen.
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